감성한의원 권오경 원장입니다.
건강을 위해 걷기를 시작했다가 오히려 발이 아파서 오시는 분이 적지 않습니다.
"걷기가 좋다고 해서 매일 열심히 걸었는데, 왜 발이 더 아플까요?"
걷기는 분명 좋은 운동입니다. 다만 같은 길을 걸어도 어떻게 걷느냐에 따라 발이 받는 부담은 크게 달라집니다. 바퀴 정렬이 틀어진 자동차가 오래 달리면 타이어 한쪽만 빨리 닳듯, 발도 틀어진 걸음으로 많이 걸을수록 한쪽에 부담이 쌓입니다.
그래서 얼마나 많이 걷느냐보다, 발이 제 순서대로 바닥을 딛고 밀어내며 걷고 있는지를 보는 것이 중요합니다.
연재의 마지막인 이번 칼럼에서는 바른 걸음이 어떻게 이루어지는지, 내 걸음을 어떻게 확인하는지, 그리고 집에서 꾸준히 할 수 있는 발 운동을 정리해 보겠습니다.
걷기를 시작한 뒤 발이 아파 오신 분께는 하루에 얼마나, 어떤 바닥에서, 어떤 신발로 걷는지부터 여쭙니다.
진료실에서 받은 질문, "열심히 걸었는데 왜 발이 더 아플까요?"
얼마 전 40대 남성분이 발바닥과 무릎 안쪽이 아프다며 오셨습니다. 건강검진 뒤 하루 만 보 걷기를 시작했는데, 한 달쯤 지나자 아침 첫걸음에 발바닥이 뻐근하고, 오래 걸은 날은 무릎 안쪽까지 시큰하다고 하셨습니다.
진료실에서 걸어 보시게 하니 발끝이 바깥으로 많이 벌어지는 팔자걸음이었고, 뒤꿈치로 디딘 뒤 발바닥 전체가 한 번에 바닥을 치듯 내려앉았습니다. 마지막에는 엄지발가락으로 밀어 주지 못하고, 발 안쪽으로 굴러 넘어가듯 걸음을 떼고 계셨습니다.
걸음에서 발끝 방향(foot progression angle)과 뒤꿈치 닿기부터 발가락 떼기까지의 흐름(heel strike to toe off)을 봅니다. 발이 안쪽으로 굴러 넘어가면(over-pronation) 발바닥과 무릎 안쪽에 부담이 몰립니다.
"그럼 걷기를 그만둬야 하나요?"
"걷기를 멈출 필요는 없습니다. 다만 지금은 걷는 양을 조금 줄이고, 발이 순서대로 딛고 밀어내도록 걸음을 먼저 다듬는 것이 좋겠습니다."
그렇다면 발을 지키는 바른 걸음은 어떻게 이루어질까요?
발을 지키는 걸음은 어떻게 이루어질까요
바른 걸음에서 발은 세 단계로 바닥을 딛습니다.
| 단계 | 발에서 일어나는 일 | 연결되는 이야기 |
|---|---|---|
| 첫째, 뒤꿈치로 닿기 | 발뒤꿈치 바깥쪽이 먼저 바닥에 닿으며 체중을 받기 시작합니다. | 3편 신발 마모 |
| 둘째, 발바닥 전체로 받기 | 아치가 살짝 낮아지며 스프링처럼 충격을 흡수합니다. 이때 발이 지나치게 안쪽으로 무너지면 발바닥과 무릎, 허리로 부담이 올라갑니다. | 1편 평발, 2편 과회내, 13편 무릎·허리 통증 |
| 셋째, 엄지발가락으로 밀어내기 | 뒤꿈치가 들리면서 엄지발가락이 젖혀지고, 발바닥 근막이 감기며 아치가 다시 단단해집니다. 단단해진 발이 지렛대가 되어 몸을 앞으로 밀어 줍니다. | 4편 윈들라스 기전 |
걸음의 입각기(stance phase)는 뒤꿈치 닿기(heel strike), 발바닥 전체 딛기(midstance), 발가락 떼기(toe off)로 이어집니다. 아치는 받을 때 부드럽게 낮아지고, 밀어낼 때 다시 단단해져야 합니다.
이 순서가 무너지면 발은 충격을 제대로 받지 못하고, 밀어내는 힘도 약해집니다. 발바닥 전체로 쿵쿵 딛는 걸음, 발끝이 바깥으로 많이 벌어지는 팔자걸음, 발 안쪽으로 굴러 넘어가는 걸음은 같은 거리를 걸어도 발과 무릎에 더 많은 부담을 남깁니다.
빠르게 걷는 파워워킹도 이 순서를 지켜야 효과가 있습니다. 시선은 정면을 보고, 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들며, 보폭은 평소보다 조금만 넓힙니다. 뒤꿈치로 닿고, 발바닥으로 받고, 엄지발가락으로 밀어내는 순서를 의식하며 걷는 것이 먼저입니다.
내 걸음은 어떤지 확인해 보세요
집에서도 내 걸음을 몇 가지 확인해 볼 수 있습니다.
| 확인 | 이렇게 해 보세요 | 이렇게 보인다면 |
|---|---|---|
| 첫째, 걷는 모습 찍어 보기 | 복도나 거실 끝에 휴대전화를 세워 두고, 앞쪽과 뒤쪽에서 열 걸음씩 걷는 모습을 찍습니다. | 발끝이 바깥이나 안쪽으로 많이 벌어지는지, 뒤에서 볼 때 발목이 안쪽으로 무너지는지 봅니다. |
| 둘째, 걷는 소리 듣기 | 딱딱한 바닥에서 평소처럼 걸어 봅니다. | 쿵쿵 소리가 크게 난다면 발바닥 전체로 한 번에 내려앉고 있을 가능성이 큽니다. |
| 셋째, 신발 바닥 보기 | 자주 신는 신발을 뒤집어 닳은 자리를 봅니다(3편). | 뒤꿈치 바깥쪽이 조금 닳는 것은 자연스럽지만, 뒤축 안쪽이 유난히 닳거나 앞쪽 바깥만 닳는다면 걸음이 한쪽으로 쏠리고 있다는 단서입니다. |
앞에서는 발끝 방향과 무릎 방향이 같은지, 뒤에서는 뒤꿈치가 닿은 뒤 발목이 안쪽으로 무너지는지(rearfoot eversion)를 봅니다. 영상으로 보면 걸음의 순서를 천천히 확인할 수 있습니다.
다만 걸을 때마다 발이나 무릎이 아프고 하루 이틀 쉬어도 가라앉지 않는다면, 걸음을 고치기 전에 진찰을 먼저 받아 보시는 것이 좋습니다.
발 운동만 하면 족부보조기는 필요 없을까요
"운동을 열심히 하면 보조기는 안 해도 되는 거죠?"
발 운동은 발바닥 속근육을 깨워 아치를 스스로 받치는 힘을 키워 줍니다. 하지만 이미 무너진 아치나 좌우 차이는 운동만으로 다 받쳐지지 않는 경우가 많습니다. 13편에서 말씀드렸듯, 보조기는 밖에서 받쳐 주는 지지이고 운동은 안에서 키우는 힘입니다.
둘 중 하나를 고르는 것이 아니라, 발 상태에 따라 함께 가져가는 것이 좋습니다. 서 있을 때와 걸을 때 아치가 무너지면서 무릎이 안쪽으로 모이는 발이라면, 운동과 함께 족부보조기를 권합니다.
종아리 근육(gastrocnemius, soleus)이 뻣뻣하면 발목이 충분히 젖혀지지 않아(limited dorsiflexion) 걸을 때 발이 안쪽으로 더 무너집니다. 경사판 스트레칭은 발목 배굴 범위를 넓히는 데 도움이 됩니다.
신발도 걸음의 일부입니다. 뒤꿈치를 단단히 잡아 주고, 발가락 부분이 넉넉하며, 앞쪽이 발가락 관절에서 잘 구부러지는 신발이 좋습니다.
저도 같은 운동화를 두 켤레 사서 번갈아 신고 있습니다. 한 켤레만 매일 신으면 쿠션이 회복될 틈 없이 빨리 꺼지기 때문입니다.
집에서 하는 발 운동 다섯 가지
처음에는 10회씩 1~2세트, 통증이 없는 범위에서 시작합니다.
| 운동 | 방법 | 포인트 |
|---|---|---|
| 첫째, 짧은 발 운동 | 의자에 앉아 발가락과 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채, 엄지발가락 뿌리를 뒤꿈치 쪽으로 당기듯 아치를 살짝 세우고 5초 버팁니다. | 발가락을 구부리지 않습니다. |
| 둘째, 수건 끌어당기기 | 바닥에 수건을 펼치고 발가락으로 수건을 조금씩 끌어당깁니다. | 발가락 전체를 고르게 씁니다. |
| 셋째, 뒤꿈치 들기 | 벽을 짚고 서서 엄지발가락 쪽으로 체중을 실으며 뒤꿈치를 천천히 들었다가 천천히 내립니다. | 발목이 바깥으로 꺾이지 않도록 엄지발가락 쪽으로 밀어 올립니다. |
| 넷째, 종아리 늘리기 | 경사진 발 스트레칭 도구나 계단 끝에 서서 뒤꿈치를 천천히 내려 종아리를 늘립니다. | 하루 1분씩 세 번 정도 나누어 합니다. |
| 다섯째, 발바닥 굴리기 | 의자에 앉아 발바닥 아래에 공이나 페트병을 두고 앞뒤로 천천히 굴립니다. | 아침 첫걸음 전에 발바닥을 풀어 두기 좋습니다. |
짧은 발 운동과 수건 끌어당기기는 발 내재근(intrinsic foot muscles)을, 뒤꿈치 들기는 종아리와 후경골근(tibialis posterior)을, 종아리 늘리기는 발목 배굴을 돕고, 발바닥 굴리기는 족저근막(plantar fascia)의 긴장을 풀어 줍니다.
운동 중에 발이나 무릎 통증이 심해진다면 멈추고 진찰을 받아 보세요.
열다섯 편에 걸쳐 평발과 과회내, 신발 마모에서 족저근막염, 발목 염좌, 무지외반, 다리 길이와 아이 평발, 그리고 걸음까지 발 이야기를 나눴습니다.
내 발이 어떻게 딛고 걷는지 아는 것은 시작입니다. 오늘 저녁 산책길에서는 뒤꿈치로 닿고, 엄지발가락으로 밀어내는 걸음을 한번 느껴 보세요.
그동안 발관절 칼럼을 함께 읽어 주셔서 감사합니다.
자주 묻는 질문
Q. 하루에 몇 걸음을 걸어야 하나요?
걸음 수보다 걷고 난 뒤 발과 무릎이 어떤지가 더 중요합니다. 다음 날 아침 발이 뻐근하지 않은 정도에서 시작해, 조금씩 늘려 가시는 것이 좋습니다.
Q. 맨발 걷기가 발에 좋다던데요?
부드러운 흙이나 잔디를 짧게 맨발로 걷는 것은 발바닥 근육과 감각을 깨우는 데 도움이 됩니다. 다만 평발이 심하거나 족저근막염이 있다면, 딱딱한 바닥을 오래 맨발로 걷는 것은 오히려 발바닥에 부담이 됩니다.
Q. 발 운동은 언제 하는 것이 좋나요?
짧은 발 운동과 발바닥 굴리기는 아침에 일어나 첫걸음 전에, 종아리 늘리기는 걷고 난 뒤에 하시면 좋습니다. 하루에 몰아서 하기보다 짧게 나누어 매일 하는 것이 오래 갑니다.
더 쉽게 풀어 쓴 이야기는 네이버 블로그 15일차 글에서 보실 수 있습니다.
이 글은 실제 진료 중 접한 질문을 바탕으로, 개인정보 보호를 위해 일부 내용을 재구성한 건강정보 콘텐츠입니다. 개인의 증상과 진찰 결과에 따라 진단 및 치료 방향은 달라질 수 있습니다.
이 글은 의료법 제56조 및 의료광고 관련 규정을 준수하여 작성된 건강 정보 글입니다. 치료 효과와 경과는 개인에 따라 다를 수 있으며, 정확한 진단과 치료는 의료진의 진료를 통해 확인하시기 바랍니다.