감성한의원 권오경 원장입니다.
무릎 안쪽이 아파 오신 분을 베드에 바로 눕게 하고 양쪽 무릎을 붙여 보면, 무릎은 맞닿는데 발목 사이가 벌어지는 경우가 있습니다.
"어릴 때부터 X자 다리라는 말은 들었는데, 요즘 계단을 내려갈 때마다 무릎 안쪽이 시큰해요."
다리 모양은 오래전부터 그랬으니 넘기셨는데, 무릎이 아프기 시작하자 혹시 다리 모양 때문은 아닌지 걱정이 되셨다고 합니다. 이렇게 무릎을 붙였을 때 발목 사이가 벌어지는 다리를 흔히 X자 다리라고 부르고, 의학적으로는 외반슬(genu valgum)이라고 합니다.
X자 다리를 보면 무릎에만 눈이 가기 쉽지만, 아래에서 다리를 받치는 발도 함께 봐야 합니다. 주춧돌 한쪽이 내려앉으면 그 위의 기둥도 그쪽으로 기울 듯, 발이 안쪽으로 무너지면 그 위의 정강이와 무릎도 안쪽으로 끌려 들어갑니다.
그래서 저는 무릎이 모이는 모양만 보지 않고, 그 모양이 뼈 정렬 자체에서 온 것인지, 서고 걸을 때 발과 엉덩이의 움직임이 더해진 것인지를 나누어 봅니다.
이번 칼럼에서는 X자 다리가 생기는 원리, 발과 무릎이 이어지는 방식, 집에서 확인하고 관리하는 방법을 정리해 보겠습니다.
X자 다리(genu valgum)가 있는 분께는 언제부터 그랬는지, 서 있을 때와 걸을 때 무릎이 모이는 정도가 다른지, 무릎이나 발에 통증이 있는지부터 여쭙니다.
진료실에서 받은 질문, "X자 다리는 뼈가 휜 거라 어쩔 수 없는 거 아닌가요?"
얼마 전 양쪽 무릎 안쪽이 시큰하다며 40대 여성분이 오셨습니다. 몇 달 전부터 걷기 운동을 늘렸는데, 오래 걷거나 계단을 내려갈 때 무릎 안쪽이 아프고 저녁이면 발바닥도 뻐근하다고 하셨습니다.
베드에 바로 눕게 하고 양쪽 무릎을 붙여 보니, 안쪽 복사뼈 사이가 손가락 세 마디쯤 벌어져 있었습니다.
바로 누운 자세(supine)에서 양쪽 무릎을 붙이고 안쪽 복사뼈 사이 간격(intermalleolar distance)을 잽니다. 체중이 실리지 않아 뼈 정렬 자체를 보기 좋은 자세입니다.
일어서 보시게 하니 뒤에서 양쪽 뒤꿈치가 바깥으로 기울며 아치가 내려앉았고, 반쯤 앉아 보시게 하자 무릎이 엄지발가락 안쪽으로 더 모였습니다. 신고 오신 운동화는 뒤축 안쪽이 많이 닳아 있었습니다.
"X자 다리는 뼈가 휜 거라 어쩔 수 없는 거 아닌가요? 이제 와서 바뀌기도 하나요?"
"누워서 잰 발목 간격은 타고난 뼈 정렬이라 바꾸기 어렵습니다. 하지만 반쯤 앉을 때 무릎이 더 안쪽으로 모이는 부분은 발이 안쪽으로 무너지는 것과 엉덩이 근육의 힘에 영향을 받습니다. 지금 무릎 안쪽이 아픈 것도 이 움직임과 이어져 있어서, 그 부분부터 함께 보시는 것이 좋겠습니다."
X자 다리는 어떻게 생기고, 발과는 어떻게 이어져 있을까요
외반슬은 무릎이 몸 안쪽으로 모이고 무릎 아래 정강이는 바깥으로 벌어지는 다리 정렬입니다. 무릎 아래가 바깥(외, valgus)으로 벌어진다는 뜻에서 붙은 이름입니다.
바르게 선 다리에서는 엉덩이 관절, 무릎, 발목의 가운데가 거의 한 줄로 이어지는데, X자 다리에서는 무릎이 이 선보다 안쪽으로 들어가 있습니다.
| 구분 | 어떤 경우인가 | 이렇게 드러납니다 |
|---|---|---|
| 첫째, 구조적 외반슬 | 넙다리뼈나 정강이뼈의 모양과 각도가 X자로 자란 경우입니다. 다 자란 뒤에는 운동이나 보조기로 뼈 정렬을 바꾸기 어렵습니다 | 체중을 싣지 않고 누워 있어도 무릎을 붙이면 발목 사이가 벌어집니다 |
| 둘째, 동적 무릎 외반(dynamic knee valgus) | 걷거나 계단을 내려가거나 쪼그려 앉을 때 무릎이 더 안쪽으로 들어가는 움직임입니다. 뼈 정렬이 곧은 분에게도 나타납니다 | 반쯤 앉거나 한 발로 설 때 무릎이 발끝 안쪽으로 쏠립니다 |
실제로는 두 가지가 섞여 있는 경우가 많고, 둘째에서 발이 큰 역할을 합니다.
과회내(overpronation)로 발목이 안쪽으로 무너지면 정강이뼈가 안쪽으로 돌고(tibial internal rotation), 넙다리뼈도 따라 돌며 무릎이 안쪽으로 모입니다(knee valgus). 이렇게 이어진 움직임을 하지 운동 사슬(lower kinetic chain)이라고 합니다.
체중을 실을 때 아치가 많이 무너지는 발(1편 평발, 2편 과회내)은 뒤꿈치가 바깥으로 기울고 발목 안쪽이 무너지면서 정강이뼈를 안쪽으로 돌립니다. 정강이뼈가 돌면 그 위의 넙다리뼈도 함께 돌고, 무릎은 몸 안쪽으로 모입니다.
위쪽에서는 엉덩이 옆 근육(중간볼기근)이 이 움직임을 붙잡아 주는데, 이 근육이 약하면 걸음마다 허벅지가 안쪽으로 쏠려 무릎이 더 모입니다. 그래서 움직일 때 무릎이 모이는 X자 다리는 아래에서는 발이, 위에서는 엉덩이가 함께 만드는 경우가 많습니다.
무릎이 안쪽으로 모이면 무릎 안쪽은 벌어지며 당겨지고, 무릎뼈는 바깥으로 끌려가 무릎 앞쪽에도 부담이 생깁니다.
집에서 해 보는 확인
| 확인 | 이렇게 해 보세요 | 이렇게 보인다면 |
|---|---|---|
| 첫째, 누워서 복사뼈 사이 보기 | 바닥에 바로 누워 다리를 쭉 펴고, 무릎뼈가 천장을 향하게 한 채 양쪽 무릎을 가볍게 붙입니다 | 무릎을 억지로 붙이지 않았는데도 안쪽 복사뼈 사이가 뚜렷하게 벌어진다면 뼈 정렬 자체가 X자에 가까운 다리입니다 |
| 둘째, 거울 앞에서 반쯤 앉기 | 발을 골반 너비로 벌리고 서서 의자에 앉듯 천천히 반쯤 앉았다 일어납니다. 한 발로도 해 봅니다 | 무릎이 둘째 발가락 방향을 지나 엄지발가락 안쪽으로 쏠린다면 움직일 때 무릎이 모이는 다리입니다. 한 발에서 더 심하면 엉덩이 옆 근육의 힘도 함께 봐야 합니다 |
| 셋째, 발 아치와 신발 | 서 있을 때 안쪽 아치가 바닥 가까이 내려앉는지, 뒤에서 볼 때 뒤꿈치가 바깥으로 기우는지 보고 신발 뒤축을 확인합니다 | 뒤축 안쪽이 유난히 닳았다면(3편) 걸을 때 발이 안쪽으로 무너지는 경우가 많습니다 |
참고로 성인을 대상으로 한 한 연구에서는, 선 자세에서 잰 복사뼈 사이 간격을 남성은 4cm, 여성은 8cm 이하까지 정상 범위로 보았습니다. 여성은 골반이 넓어 간격이 조금 더 벌어지는 편입니다. 다만 서서 재면 체중이 실리면서 발이 무너지는 영향까지 더해지기 때문에, 저는 뼈 정렬만 따로 보기 위해 누운 자세에서 잽니다.
반 스쿼트(mini squat)에서 무릎이 발끝 안쪽으로 들어가는 동적 외반(dynamic knee valgus)을 봅니다. 한 발 동작에서는 골반이 떨어지는지도 함께 확인합니다.
다만 무릎 안쪽 통증은 거위발 부위, 반월상연골, 관절 자체의 문제처럼 원인이 여러 가지입니다. 넘어지거나 비틀린 뒤 아파졌을 때, 무릎이 붓고 열이 나거나 걸리고 빠지는 느낌이 있을 때, 한쪽 다리만 점점 더 휘어 가는 것 같을 때는 진찰을 먼저 받아 보세요.
오래된 X자 다리, 이제 와서 신경 써야 할까요
"보기엔 좀 그래도 오래 이렇게 살아왔는데, 이제 와서 신경 써야 할까요?"
아프지 않고 생활에 불편이 없다면, 다리 모양 자체를 서둘러 바꾸려 애쓰지 않아도 되는 경우가 많습니다. 다만 걸을 때마다 무릎이 안쪽으로 모이는 다리라면, 그 부담은 무릎 안쪽과 무릎뼈 주변, 발바닥에 매 걸음 쌓입니다. 걷기나 계단, 달리기를 늘린 뒤 무릎 안쪽이나 앞쪽이 아프기 시작하는 분이 많은 것도 이 때문입니다.
계단을 내려가거나 착지할 때 무릎이 안쪽으로 모이면 내측 측부인대(MCL)와 거위발(pes anserinus) 쪽이 당겨지고, 무릎뼈(patella)는 바깥쪽으로 끌립니다.
그래서 저는 누워서 잰 다리 모양보다, 움직일 때 무릎이 얼마나 더 모이는지와 무릎이나 발에 통증이 생겼는지를 기준으로 봅니다. 반쯤 앉거나 계단을 내려갈 때 무릎이 눈에 띄게 더 모이거나, 걷기를 늘린 뒤 무릎 안쪽이 아프기 시작했다면 발과 엉덩이를 함께 살펴보시길 권합니다.
진찰에서 서 있을 때 발목이 안쪽으로 무너지며 무릎이 함께 모이는 발이라면 족부보조기를 권합니다. 보조기는 휜 다리뼈를 곧게 펴는 도구가 아니라, 발이 안쪽으로 무너지며 무릎을 끌어당기는 힘을 줄여 주는 도구입니다.
집에서는 이렇게 관리해 보세요
| 관리 | 방법 | 처음 시작 |
|---|---|---|
| 첫째, 조개 운동으로 엉덩이 옆 근육 깨우기 | 옆으로 누워 무릎을 살짝 구부리고 양발을 붙인 채, 발은 떨어지지 않게 하면서 위쪽 무릎만 조개가 열리듯 천천히 들었다 내립니다. 골반이 뒤로 넘어가지 않게 합니다 | 10회씩 1~2세트 |
| 둘째, 무릎 방향을 맞춘 반 스쿼트 | 거울 앞에서 반쯤 앉을 때 무릎이 둘째 발가락 방향을 향하게 맞추고, 엄지발가락 뿌리와 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 합니다. 처음에는 의자에 살짝 닿을 정도까지만 앉습니다 | 10회씩 1~2세트 |
| 셋째, 짧은 발 운동 | 발가락과 뒤꿈치를 바닥에 둔 채 엄지발가락 뿌리를 뒤꿈치 쪽으로 살짝 당기듯 아치를 세우고 5초 머뭅니다. 아치가 서면 발목이 덜 무너지고 무릎도 덜 끌려 들어갑니다 | 10회씩 1~2세트, 통증 없는 범위 |
조개 운동, 무릎 방향을 맞춘 반 스쿼트, 짧은 발 운동입니다. 엉덩이와 발에서 무릎을 안쪽으로 모으는 힘을 함께 줄여 줍니다.
감성한의원에서는 무릎과 함께 발과 엉덩이를 봅니다
진료에서 제가 중요하게 여기는 것은 환자분이 왜 무릎이 안쪽으로 모이는지, 그리고 제가 권하는 관리가 그 원인과 어떻게 이어지는지를 이해하시는 것입니다. 그래서 먼저 세 가지를 확인합니다.
- 누운 자세에서 무릎을 붙였을 때 안쪽 복사뼈 사이 간격과 다리 정렬
- 걷기와 반 스쿼트, 한 발 서기에서 무릎이 모이는 정도와 골반의 기울어짐
- 체중을 실을 때 뒤꿈치와 아치의 정렬, 엉덩이 옆 근육의 힘
평소 신는 신발과 신발 마모, 최근 늘린 운동이 있는지도 함께 여쭙니다.
뒤에서 뒤꿈치 기울기(rearfoot alignment)를 보고 무릎 정렬과 비교합니다. 발목이 안쪽으로 무너질수록 무릎이 따라 모이는 경우가 많습니다.
이렇게 확인한 내용을 바탕으로 X자 다리가 어디에서 비롯되는지와 지금 무릎에 실리는 부담을 설명드리고, 필요하면 신발과 운동에 대한 안내를 함께 드립니다.
어떤 방법을 쓰든, 발이 무너지고 엉덩이가 버티지 못해 무릎을 안쪽으로 끌어당기는 힘을 줄이는 것이 관리의 공통된 방향입니다.
X자 다리가 발에서 어떻게 시작되는지 아는 것은 시작입니다. 오늘 잠들기 전, 누운 채로 무릎을 붙이고 복사뼈 사이를 한번 보세요.
다음 칼럼에서는 다리 길이가 다르게 느껴지는 좌우 불균형을 다루겠습니다.
자주 묻는 질문
Q. 어른이 된 뒤에도 X자 다리가 펴지나요?
다 자란 뒤에는 뼈 모양 자체를 운동으로 바꾸기 어렵습니다. 다만 움직일 때 무릎이 더 모이는 부분은 발 정렬과 엉덩이 근육의 영향을 받기 때문에, 관리의 목표를 이 부분에 둡니다.
Q. 아이가 X자 다리인데 괜찮을까요?
3~6세 무렵에는 무릎이 모이는 모습이 흔히 보이고, 자라면서 줄어드는 경우가 많습니다. 다만 한쪽만 심하거나, 초등학교 고학년이 되어도 뚜렷하거나, 아이가 자주 넘어지고 다리를 아파한다면 진찰을 받아 보세요. 아이 발은 14편에서 자세히 다루겠습니다.
Q. X자 다리면 피해야 할 운동이 있나요?
무릎이 안쪽으로 모인 채 깊게 쪼그려 앉거나 점프 후 착지하는 동작은 무릎 안쪽에 부담을 줍니다. 운동을 쉬기보다는 무릎이 둘째 발가락 방향을 향하도록 자세를 맞추고, 앉는 깊이와 강도를 조절하는 것이 좋습니다.
더 쉽게 풀어 쓴 이야기는 네이버 블로그 11일차 글에서 보실 수 있습니다.
이 글은 실제 진료 중 접한 질문을 바탕으로, 개인정보 보호를 위해 일부 내용을 재구성한 건강정보 콘텐츠입니다. 개인의 증상과 진찰 결과에 따라 진단 및 치료 방향은 달라질 수 있습니다.
이 글은 의료법 제56조 및 의료광고 관련 규정을 준수하여 작성된 건강 정보 글입니다. 치료 효과와 경과는 개인에 따라 다를 수 있으며, 정확한 진단과 치료는 의료진의 진료를 통해 확인하시기 바랍니다.