감성한의원 권오경 원장입니다.
뒤꿈치가 아파 오신 분들께 언제 가장 아프신지 여쭤보면 대답이 거의 비슷합니다.
"아침에 일어나 첫발을 디딜 때요. 몇 걸음 걷다 보면 좀 낫는데, 오래 앉았다 일어나면 또 찌릿해요."
아침마다 뒤꿈치가 아프니 하루를 시작하는 것부터 부담스러워졌다는 분도 계십니다.
첫걸음에 아프고 걷다 보면 조금 풀리는 뒤꿈치 통증은 족저근막염에서 흔히 보는 모습입니다.
족저근막은 밤새 차갑게 굳은 고무줄과 비슷합니다. 굳은 고무줄을 한 번에 세게 당기면 끝부분에 무리가 가듯, 자는 동안 짧아져 있던 근막이 첫걸음에 갑자기 늘어나면서 뒤꿈치에 붙은 자리가 당겨집니다.
그래서 저는 아픈 뒤꿈치만 보지 않고, 왜 그 자리에 당김이 몰리는지를 함께 봅니다. 종아리가 얼마나 뻣뻣한지, 체중이 실릴 때 아치가 얼마나 무너지는지, 발바닥이 받는 생활 속 부담이 어떻게 바뀌었는지가 모두 이어져 있습니다.
이번 칼럼에서는 족저근막이 하는 일, 아침에 더 아픈 이유, 집에서 확인하고 관리하는 방법을 정리해 보겠습니다.
하루의 첫걸음에서 뒤꿈치 안쪽 아래가 아프고, 몇 걸음 뒤 통증이 줄어드는지(first-step pain)부터 여쭙니다.
진료실에서 받은 질문, "왜 아침에만 이렇게 아플까요?"
얼마 전 두 달째 오른쪽 뒤꿈치가 아프다는 50대 여성분이 오셨습니다. 건강을 위해 하루 한 시간 넘게 걷기 시작하셨고, 집에서는 주로 맨발로 지내신다고 하셨습니다.
뒤꿈치를 눌러 보니 한가운데보다 안쪽 아래에서 통증이 뚜렷했습니다.
족저근막이 뒤꿈치뼈에 붙는 자리, 내측 종골 결절(medial calcaneal tubercle) 주변을 눌러 아픈 위치를 찾습니다.
함께 살펴보니 무릎을 편 채 발목을 위로 젖히는 범위가 반대쪽보다 좁았고, 종아리가 단단하게 긴장되어 있었습니다. 서 있을 때 오른발 아치도 조금 더 내려앉았습니다.
환자분이 물으셨습니다.
"낮에는 그럭저럭 괜찮은데 왜 아침에만 이렇게 아플까요? 뼈가 자란 건가요?"
저는 이렇게 답했습니다.
"자는 동안 발바닥 근막과 종아리가 짧아진 채로 쉬다가 첫걸음에 한꺼번에 늘어나면서, 뒤꿈치에 붙은 자리가 당겨지는 경우가 많습니다. 걷는 양이 갑자기 늘어난 것과 뻣뻣한 종아리도 함께 영향을 주고 있어 보입니다."
족저근막은 어떤 일을 할까요
족저근막은 뒤꿈치뼈에서 다섯 발가락 뿌리까지 부채꼴로 뻗은 두껍고 질긴 막입니다. 활시위처럼 발바닥 아래에서 아치를 붙잡아, 체중이 실릴 때 아치가 지나치게 주저앉지 않도록 버팁니다.
걸음의 끝에서 발가락이 위로 젖혀지면 근막이 발가락 뿌리 쪽으로 감기며 팽팽해지고, 아치가 끌어올려져 발 전체가 단단한 지렛대가 됩니다. 도르래로 줄을 감아올리는 모습에 빗대 윈들라스(windlass) 기전이라고 부릅니다.
발가락을 젖히면 족저근막(plantar fascia)이 감기며 아치가 높아집니다. 이때 생기는 당김은 근막이 뒤꿈치뼈에 붙는 부착부에 모입니다.
이 당김이 결국 뒤꿈치뼈의 한 자리로 모이기 때문에, 족저근막염의 통증은 대부분 뒤꿈치 안쪽 아래에서 시작됩니다. 이름에 '염'이 붙어 있지만 오래된 경우에는 염증보다, 반복된 당김으로 부착부가 두꺼워지고 약해진 상태에 가까운 경우가 많습니다.
| 근막의 부담을 키우는 요인 | 이유 |
|---|---|
| 뻣뻣한 종아리·아킬레스힘줄 | 발목이 위로 덜 꺾이는 만큼 발바닥이 대신 늘어나며 버팁니다 |
| 체중이 실릴 때 무너지는 아치 (1편 평발, 2편 과회내) | 근막이 늘어나는 폭이 커집니다 |
| 높고 뻣뻣한 아치 (요족) | 충격을 나누지 못해 뒤꿈치에 부담이 몰립니다 |
| 생활의 변화 | 갑자기 늘어난 걷기·달리기, 오래 서서 하는 일, 딱딱한 바닥에서의 맨발, 쿠션이 꺼진 신발(3편) |
집에서 해 보는 확인
| 확인 | 이렇게 해 보세요 | 이렇게 보인다면 |
|---|---|---|
| 첫째, 아픈 때 | 언제 가장 아픈지 떠올려 봅니다 | 아침 첫걸음이나 오래 앉았다 일어설 때 가장 아프고 몇 걸음 뒤 줄어들며, 많이 걸은 저녁에 다시 뻐근해진다면 족저근막염에서 흔한 양상입니다 |
| 둘째, 아픈 자리 | 의자에 앉아 한쪽 발을 반대쪽 무릎에 올리고 엄지로 뒤꿈치 바닥을 눌러 봅니다 | 한가운데보다 안쪽 아래가 콕 찌르듯 아프다면 근막이 붙는 자리와 같습니다 |
| 셋째, 발가락 젖히기 | 앉아서 엄지발가락을 손으로 천천히 위로 젖혀 봅니다 | 발바닥이 팽팽해지며 뒤꿈치 쪽이 당기거나 아프다면 근막이 당겨질 때 통증이 생기는 것으로 볼 수 있습니다 |
스스로 뒤꿈치를 눌러 볼 때는 안쪽 아래인지, 뒤쪽 아킬레스힘줄 부착부인지 아픈 자리를 구분합니다. 뒤쪽이 아프다면 다른 원인부터 생각합니다.
다음과 같은 경우는 족저근막염이 아닌 다른 원인일 수 있으니 진찰을 먼저 받아 보세요.
- 발바닥이 저리거나 화끈거리는 경우(7편 족근관 증후군)
- 뒤꿈치 뒤쪽이 아픈 경우
- 쉴 때나 밤에도 아프거나, 붓고 열감이 있는 경우
- 넘어지거나 부딪친 뒤 아파진 경우
족저근막염, 꼭 치료해야 할까요
"걷다 보면 풀리니까 그냥 지내도 되지 않을까요?"
자주 듣는 말씀입니다. 족저근막염은 부담을 줄이고 스트레칭을 꾸준히 하면서 나아지는 경우도 많습니다. 하지만 걷다 보면 풀린다는 이유로 같은 부담을 이어 가면, 아침 통증이 몇 달씩 계속되는 경우도 적지 않습니다.
오래 서 있는 일, 딱딱한 바닥에서의 맨발, 갑자기 늘어난 운동량은 근막에 반복 부하(repetitive load)를 줍니다. 그래서 통증이 시작되기 전 생활에 어떤 변화가 있었는지 꼭 여쭙니다.
그래서 아침 통증이 몇 주 넘게 이어지거나, 아파서 걸음이 달라졌거나, 일상과 운동을 줄여야 할 만큼 불편하다면 진찰을 권합니다. 뒤꿈치가 아프면 저도 모르게 발 바깥쪽이나 앞쪽으로 디디게 되고, 그런 걸음이 이어지면 발목과 무릎, 고관절까지 부담이 번지기 때문입니다.
저도 심한 평발이라 서서 진료하는 동안 족부보조기를 씁니다. 그래서 뒤꿈치가 아픈 분의 발을 볼 때도 아픈 자리와 함께 아치와 종아리를 꼭 같이 봅니다.
진찰에서 체중이 실릴 때 아치가 뚜렷하게 무너지거나, 아치가 높고 뻣뻣해 충격이 뒤꿈치로 몰리는 발이라면 족부보조기를 권합니다. 보조기는 근막을 직접 고치는 도구가 아니라, 걸을 때 근막이 받는 당김과 뒤꿈치에 몰리는 부하를 나눠 주는 도구입니다.
집에서는 이렇게 관리해 보세요
| 관리 | 방법 | 횟수 |
|---|---|---|
| 첫째, 일어나기 전 발 깨우기 | 침대에 앉아 다리를 편 채 수건을 발 앞쪽에 걸고 발끝을 몸 쪽으로 천천히 당겨, 종아리와 발바닥이 늘어나는 곳에서 잠시 머문 뒤 풉니다. 첫걸음 전에 근막과 종아리를 미리 늘려 두는 동작입니다 | 10회씩 1~2세트부터 |
| 둘째, 종아리 늘리기 | 벽을 짚고 아픈 발을 뒤로 뺀 채 뒤꿈치를 붙이고, 앞 무릎을 천천히 굽혀 종아리가 당기는 곳에서 잠시 머뭅니다. 뒤 무릎을 편 채로 한 번, 살짝 굽힌 채로 한 번 하면 종아리의 서로 다른 근육이 늘어납니다 | 10회씩 1~2세트부터 |
| 셋째, 발바닥 공 굴리기 | 의자에 앉아 작은 공이나 물병을 발바닥 아래 두고 아치를 따라 천천히 굴립니다. 아픈 뒤꿈치를 세게 누르기보다 아치 가운데를 부드럽게 풀어 줍니다 | 10회씩 1~2세트부터 |
모든 동작은 통증이 커지지 않는 범위에서 해 주세요. 아픈 동안에는 딱딱한 바닥을 맨발로 오래 걷지 말고, 뒤꿈치를 감싸는 실내화나 쿠션이 살아 있는 신발을 신는 것이 좋습니다. 걷기나 달리기를 갑자기 늘렸다면 통증이 덜해질 때까지 양을 줄였다가 천천히 다시 늘려 주세요.
일어나기 전 수건 당기기, 종아리 늘리기, 발바닥 공 굴리기입니다. 당기는 느낌이 드는 데까지만 해 주세요.
감성한의원에서는 뒤꿈치와 함께 종아리와 아치를 봅니다
진료에서 제가 중요하게 여기는 것은 환자분이 왜 아침마다 뒤꿈치가 아픈지, 그리고 제가 권하는 치료와 관리가 그 원인과 어떻게 이어지는지를 이해하시는 것입니다. 그래서 먼저 세 가지를 확인합니다.
- 뒤꿈치의 어느 자리가 아픈지, 언제 아프고 언제 덜한지
- 무릎을 편 상태와 굽힌 상태에서 발목이 위로 꺾이는 범위와 종아리의 긴장
- 서 있을 때와 걸을 때 아치와 뒤꿈치의 정렬
평소 신는 신발과 하루 중 서 있거나 걷는 시간도 함께 여쭙니다.
무릎을 편 채 발목을 위로 젖혀 배측굴곡(ankle dorsiflexion) 범위와 종아리 긴장을 봅니다. 발목이 덜 꺾일수록 걸을 때 족저근막에 걸리는 당김이 커집니다.
이렇게 확인한 내용을 바탕으로 치료 방향을 설명드립니다. 뒤꿈치 부착부와 종아리, 발바닥 주변 조직의 상태에 따라 침·약침·도침 가운데 어떤 방법이 맞을지, 또는 쓰지 않는 편이 나을지를 판단하고, 필요하면 족부보조기와 스트레칭, 신발에 대한 안내를 함께 드립니다.
어떤 방법을 쓰든, 아침마다 근막과 종아리가 받는 당김을 줄여 가는 것이 치료와 관리의 공통된 방향입니다.
아침 첫걸음의 통증이 어디서 오는지 아는 것은 시작입니다. 내일 아침에는 침대에서 내려오기 전에 발목을 몇 번 움직인 뒤 첫발을 디뎌 보세요.
다음 칼럼에서는 발목 바깥쪽을 접질렸을 때 무엇을 살펴봐야 하는지 다루겠습니다.
자주 묻는 질문
Q. 뒤꿈치에 뼈가 자랐다고 들었는데, 그것 때문에 아픈 건가요?
뒤꿈치뼈 아래의 뼈 돌기(종골극)는 통증이 없는 분들에게서도 흔히 보입니다. 통증은 뼈 돌기보다 그 주변에서 당겨지는 족저근막 부착부에서 오는 경우가 많아, 아픈 자리와 근막 상태, 종아리와 아치를 함께 보고 판단합니다.
Q. 아프면 걷기 운동을 쉬어야 하나요?
완전히 멈추기보다 통증이 심해지지 않는 범위로 양을 줄이는 편이 좋습니다. 걷는 시간을 줄이고 평평한 길에서 쿠션 있는 신발로 걷다가, 아침 통증이 덜해지면 조금씩 늘려 주세요.
Q. 맨발 걷기가 좋다던데, 해도 될까요?
아픈 동안에는 딱딱하거나 울퉁불퉁한 바닥을 맨발로 오래 걸으면 뒤꿈치에 부담이 될 수 있습니다. 통증이 가라앉은 뒤 부드러운 바닥에서 짧게 시작하는 것이 좋습니다.
더 쉽게 풀어 쓴 이야기는 네이버 블로그 4일차 글에서 보실 수 있습니다.
이 글은 실제 진료 중 접한 질문을 바탕으로, 개인정보 보호를 위해 일부 내용을 재구성한 건강정보 콘텐츠입니다. 개인의 증상과 진찰 결과에 따라 진단 및 치료 방향은 달라질 수 있습니다.
이 글은 의료법 제56조 및 의료광고 관련 규정을 준수하여 작성된 건강 정보 글입니다. 치료 효과와 경과는 개인에 따라 다를 수 있으며, 정확한 진단과 치료는 의료진의 진료를 통해 확인하시기 바랍니다.